问题描述：
我自己的情况先说一下：
身高174CM，体重：84.3KG,腰围：2尺9，在健身房测脂肪含量为30.7%，属于严重肥胖。
这几天办了张健身游泳卡，想减肥，教练让我请私教，但是费用太高，我承受不起，现跪求专业人事帮我制定一份减肥计划，每周锻炼3-4次，每次1个半小时左右！如果合适的话，愿意追加悬赏分！
问题解答：
去健身房
给你说下我的经验吧.
我以前的情况和你差不多..
好了开始说正题，
每个星期至少要去六天
锻炼的时间不用太长，2-3个小时就够了！
吃的方面尽量多注意点
去健身房第一件事就是先上跑步机跑步 根据自身的体力调整速度. 40-50分钟，
然后围绕着里面的健身器材挨个做一遍 一共做三组， 不要做那些大重量的，
最后一步就是去骑动感单车 一般健身房里面都有这个 一个课时大概40分钟.
这样算下来 差不多就是 2个多小时吧..
以上只是我的个人经验..有没有科学依据我就不知道， 反正是不到2个月减了26斤.当然了我在吃的方面也是特别注意. 还有就是养成良好的作息时间，早起早睡，不要溺床~ 尽量得让自己一天都处在活动的状态.例如，散步，逛街， 打打桌球 ，游泳什么的.... 总之就是一句话，能不让自己腿闲着就别让他闲着.呵呵，当然了不要急于求成.. 还是要有适当的休息的，要不下午怎么会有体力去健身呢！ 祝你减肥成功！！！
喝人奶！很快瘦
我是一名健身教练，已经有7年的健身经验了。
从帖子上我目前无法了解你的身体情况，例如胸和上臂的围度等等，所以任何一个负责的回帖者都不会盲目的给你制定训练计划，因为即使有了计划也不是针对你自己的。
和锻炼一样重要的就是运动后的休息和饮食，休息比较好理解只要不经常熬夜使训练后的肌肉组织得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增长。在饮食方面请你在训练后多食用含蛋白质高的食品例如鱼 牛肉 豆类等。蔬菜 水果以及碳水化合物适量就可以，对于健身者来说最忌讳的食品就是高盐和高脂肪，所以只需要在这两个方面多注意。
顺便也给你制定一个健身增肌计划希望你能够满意：
最佳的锻炼时间是下午的3-6点 每次健身时间以1.5-2小时为最佳
1:心肺功能训练计划:
每周3-5次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x70%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿坐姿推举 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
组间休息1分钟.两个动作间休息3-5分钟.
我把我的健身日程安排给你看看
1，二头+背+腹肌
2，有氧45分钟（椭圆机）+腹肌
3，推胸+三头+腹肌
4，有氧45分钟（慢跑）+腹肌
5，肩+大腿+腹肌
6，有氧45分钟（动感单车）+腹肌
7，休息
腹肌锻炼时仰卧起坐30个一组，共6组，动作要求：慢起慢落。
共同研究。
回答者： jerryboy2000 - 试用期 二级 2009-10-29 22:51
本人22岁 从健身房练了一个月了 从以前的62KG长到了66KG
-------------20-25岁正是肌肉进步最好的时段
胸部有比较明显的变化 腹部有脂肪 腹肌不明显 下面是我得数据 谁能帮我制订个健身计划 我每天都能去
身高1.76
体重66KG
腰围77CM 胸围94CM 肩宽49 小腿36CM 大腿55CM 晚上7-9点有时间去健身房
一般都是健身完吃饭 吃完就睡觉 这可能是我体重曾加过快的原因吧
由于过于单薄 我想让自己强壮些
-----------制订计划需要全面的数据，你给的数据也比较全面了，我根据你的情况给你做个计划希望能帮你提高
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!
第一天腿部训练日
哑铃深蹲 10-15(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15
哑铃剪蹲 10-15
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12 (次) x3
哑铃阔胸 10-12
哑铃飞鸟 10-12
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12 (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10
哑铃俯身划船: 8-12
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12 (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12
直立哑铃划船 10-12
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12 (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12
外旋哑铃弯举 8-12
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12 (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12
窄握俯卧撑 10-15
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20(次) x3
仰卧举腿 15-20
转体仰卧起坐 12-15
两头起 12-15
有健身问题可找本教练交流！
1、174CM,标准体重应该在69KG左右，你重了，得减脂了。
2、脂肪率也高于正常范围10%到20%，你应该也知道了自己的脂肪情况了。
3、办了游泳卡，游泳的效果是不错的。
4、减肥要把握低强度，多次数，长时间，配合饮食，生活习惯，就能达到事半功倍的效果。
另外，因为你的资料不全，我无法为你制订一个健身计划，也许我有点答非所问，但我做的是给你一个科学的指导方向，是一个大范围的指引。
一个有效的健身计划,应该包括
1/健身前的准备活动
2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.
3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.
4/健身后的放松
5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.
6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯.
你自己看看你现在所用的锻炼计划,是不是包含这几个方面呢.一个有效的健身计划不是网上复制一下就成的,一个有思想的健身回答者不会那么容易就写出一个健身计划,健身计划是要适合自己的才是最有效果的.从自己的各方面的详细资料出发,然后针对性的制订出适合健身计划,才能达到事半功倍的效果.
针对以上的，对自己的计划进行调整一下吧，希望对你有所帮助。我也不是为了分，你不给我都行，只是想利用自己的知识，做点实事。
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