自买的健身器材，如何给自己制定健身计划

问题描述：

自己买了10KG的哑铃。杠铃是40-70KG的。自己乱七八糟的练了一段时间，感觉不是很好.想练胸肌和臂力！~不知道如何给自己定一个健身计划。
请各位前辈指教。 （冰天雪地全裸跪求）

备注；我现在每天做 100个杠铃卧推， 5组 45KG
哑铃飞鸟 30个 3组。
把杠铃放后肩深蹲 30个 3组
还有什么硬拉 手臂弯曲 多多少少也做点

问题解答：

其实健身这东西基本动作就四样
卧推，硬拉，深蹲，仰卧起坐
前三种动作都分两种练法：大重量少组数和小重量多组数。一般少组数为6到8个，大组数为12个到20个。每人都有不同偏好，但是大组数的练形状，小组数的练力量。
你现在做的貌似都是多组数小重量的。
既然你想练习胸肌和臂力，建议你这样：
每周练习三次深蹲，因为腿部力量是基础，最为重要。先由稍轻的重量开始做一到两组，然后逐渐加量，每个重量都做一两组。蹲的时候不要蹲到底，而是让大腿与地面平行就可以了。
俯卧撑其实比卧推好，但是要想练胸肌快，两者都要做。俯卧撑最好一天做五组，每组多少就看你自己了。卧推最好做大重量少组数的，注意发力时只让手臂发力，身体保持不动。
飞鸟对肩部肌肉很好，再多做几组也行。另外要做上挺举。就是坐在椅子上，手持哑铃或杠铃向上挺举，这个最好做小重量大组数的。这两者合起来肩部肌肉基本就可以了。
臂力分种类的，是拉里还是出拳打击力？拉里的话用哑铃练肱二头肌的动作就行。我平时练的是打击力，感觉俯卧撑是最好的，而且要做用拳头撑地的那种。
每周练三次到四次就可以了，但是多组数训练可以天天做。另外多跑跑步。

刚开始你这要就挺好 以后适应了那种强度之后在逐步上升 一天比一天多做几个 那样效果会跟好

各年龄段的人有不同的生理特点
锻炼也必须根据不同年龄阶段而有所不同。